กินแป้งเป็น ก็ผอมได้

คนเราต้องกินคาร์บทุกวันจริงหรือไม่

คุณไม่มีทางหนีคาร์บพ้น

คาร์บเป็นองค์ประกอบของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่สำคัญ 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุคโตส และกาแลคโตส โดยกลูโคสเป็นโมเลกุลร่างกายสามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้มากที่สุด และมีสัดส่วนในแป้งธรรมชาติมากที่สุด

คาร์บเป็นสารประกอบไฮโดรคาร์บอนที่สำคัญมากในสิ่งมีชีวิต ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์ก็จะต้องมีคาร์บเป็นองค์ประกอบไม่มากก็น้อย

แม้แต่ในเนื้อสัตว์ก็มีคาร์บ

ซึ่งก็คือแป้งไกลโคเจน

ไม่ว่าคุณจะทานอะไร ถ้าอยู่ในรูปของอาหารธรรมชาติ(Whole Food)ก็เลี่ยงไม่ได้อยู่แล้วที่จะได้รับคาร์บ

ร่างกายสามารถสร้างน้ำตาลกลูโคสเองได้จากสารอาหารแทบทุกชนิด

ตับเป็นอวัยวะที่สำคัญในการสร้างน้ำตาลไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลที่เก็บในรูปของแป้งไกลโคเจน น้ำตาลโดยการเปลี่ยนกรดอะมิโนจากโปรตีนให้เป็นน้ำตาล น้ำตาลจากการเปลี่ยนกลีเซอรอลจากไขมันให้กลายเป็นไขมัน

สมอง ต่อมหมวกไต เม็ดเลือดแดง กล้ามเนื้อสีขาว อาศัยพลังงานจากกลูโคสเป็นหลัก
ดังนั้นร่างกายจะต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีอยู่ในระดับนึงเสมอ หากน้ำตาลในเลือดเริ่มต่ำฮอร์โมนกลูคากอน อะดรีนาลีนจะถูกหลั่งและบอกให้ตับสร้างน้ำตาลออกมา

อาหารส่วนใหญ่ตามท้องตลาด มีคาร์บส่วนเกินมากอยู่แล้ว

ในประเทศที่พัฒนาแล้วเกือบ 90% รูปแบบอาหารมักจะเป็นคาร์บส่วนใหญ่หรือที่เรียกว่า Standard American Diet ส่งผลให้ร่างกายได้รับคาร์บเยอะมากๆ ประกอบกับกิจกรรมทางกายที่บอกให้กล้ามเนื้อสีขาวเก็บและระบายไกลโคเจนกลับน้อยลงจนแทบเหลือ 0 ทำให้คาร์บที่ทานเข้าไปเกิดเป็นส่วนเกินได้ง่าย

กล่าวโดยสรุป

ในคน 90% คาร์บไม่ได้จำเป็นเพื่อการมีชีวิตรอด และไม่จำเป็นในการทำให้เบาหวานหายขาด ในสภาวะที่ร่างกายดื้ออินซูลินมากๆคาร์บที่มากเกินไปส่งผลเสียมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ แต่คาร์บก็มีประโยชน์เมื่อร่างกายเรามีพื้นที่มากขึ้นในการจัดการกับน้ำตาลกลูโคส และเราสามารถใช้คาร์บเพื่อกระตุ้นร่างกายให้เข้าสู่โหมดของการเก็บและสะสม เบรคการสลายพลังงานแบบต่อเนื่องนานๆ เพราะฉะนั้นถ้าคุณเป็นเบาหวานแล้วต้องการรักษาให้หาย คาร์บอาจไม่จำเป็น แต่คุณสามารถใช้คาร์บเพื่อเบรคความเครียดของร่างกายอันเนื่องมาจากการลดลงของน้ำหนักที่มากเกินไป หรือถ้าคุณไม่มีปัญหาเรื่องการตกค้างของน้ำตาลและไขมัน คุณสามารถใช้คาร์บเพื่อเป็นประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันครับ ลองประเมินตัวเองดูครับ

หลักการที่จะทำให้คาร์บที่ทานเข้าไป ทำให้เราอ้วนน้อยที่สุดคือ เราต้องหาวิธีทำให้คาร์บโดยย่อยและดูดซึมให้น้อยที่สุด

ปัจจัยที่มีผลกับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดของคาร์บ

1. ใยอาหารและแป้ง Amylose: ใยอาหารและแป้ง Amylose นั้นถูกเอนไซม์ Amylase ที่อยู่ในน้ำลายของเราส่วนใหญ่ย่อยได้ยาก ใยอาหารที่แทบย่อยไม่ได้เลยด้วยซ้ำ เนื่องจากโครงสร้างโมเลกุลของแป้งถูกจัดเรียงกันเป็นระเบียบและแน่นมาก
2. ขนาดและความละเอียดของอนุภาคของแป้ง: ยิ่งขนาดอนุภาคของแป้งยิ่งเล็กเช่น แป้งสาลี แป้งซาลาเปา ก็จะยิ่งทำให้การย่อยทำได้ง่ายและดูดซึมได้เร็ว
3. การทำงานเอนไซม์ Amylase ในน้ำลาย: น้ำลายของเรามีความเป็นด่างเล็กน้อยซึ่งเป็น pH ที่เหมาะสมในการทำงานของเอนไซม์ Amylase ถ้าสามารถทำให้ Amylase ทำงานน้อยลงได้ ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดรวมถึงอินซูลินในเลือดของเราถูกกระตุ้นน้อยลงได้เช่นกัน

8 เทคนิคกินแป้งให้ผอม

1. เลือกคาร์บที่เป็น Whole Food หรือต้นทางมายังให้ก็ให้หน้าตายังคล้ายๆเดิม

2. การนำคาร์บที่พร้อมทานไปแช่เย็น

จาก 2 ข้อข้างต้นเป็นการเลือกคาร์บที่มีคุณสมบัติของ Fiber และ Amylose ที่สูง และการแช่เย็นจะทำให้ Amylose เรียงตัวกันเป็นระเบียบมากขึ้น ย่อยยากมากขึ้น แต่อย่าลืมว่าถ้าเรานำคาร์บที่แช่เย็นไปอุ่น โครงสร้างของ Amylose ก็จะกลับมาเป็นเช่นเดิมเช่นกัน เราอาจใช้เทคนิคนี้ในการทานพวก สลัดมันฝรั่ง หรือผักหัวนึ่งต่างๆครับ

3. การเรียงลำดับการกิน

เนื้อสัตว์>ผัก>ถั่ว>ผักหัว>ข้าว>ผลไม้>แป้ง>น้ำตาล

ที่ต้องเรียงเช่นนี้ก็เพราะเราต้องการให้ Amylase เจอกับแป้ง Amylose ในคาร์บให้น้อยที่สุด ซึ่งก็จะช่วยให้การย่อยและการดูดซึมแป้งในอาหารเกิดได้ช้าลง รวมถึงการกระตุ้นอินซูลินด้วย

4. น้ำส้มสายชูหมัก(Acetic Acid)

5. อาหารหมักดอง(Lactic Acid)

6. โยเกิร์ตและคีเฟอร์

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วว่า Enzyme Amylase จะทำงานได้ดีในสภาวะที่มีความเป็นด่างเล็กน้อย แต่ข้อ 4-6 เป็นการปรับสภาวะให้มีความเป็นกรดมากขึ้นที่มีผลให้ Amylase ทำงานได้น้อยลง

7. ชา กาแฟ ที่ไม่ใส่นมและน้ำตาล

เนื่องจากสารประกอบ Phenolic ที่อยู่ในชาหรือกาแฟมีผลในการยับยั้งการทำงานของ Amylase

สารอีกตัวที่พบมากในใบหม่อนที่สามารถลดการย่อยและดูดซึมของน้ำตาลในลำไส้ได้ก็คือ 1-DNJ ซึ่งเป็นอีกสารประกอบที่น่าสนใจ คอยติดตามกันต่อไปนะครับ

8. ข้อนี้ขาดไม่ได้เลยนั่นก็คือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะบอดี้เวท ซึ่งเป็นวิธีการที่ใช้ระบายน้ำตาลส่วนเกินได้ดีที่สุดเลย โดยเฉพาะใครที่ไม่สามารถคุมอาหารได้ 100%

สรุป

เราสามารถทานคาร์บโดยไม่ให้กระตุ้นอินซูลินเยอะเหมือนอาหารปกติทั่วไปได้ ซึ่งก็จะช่วยลดไขมันส่วนเกิน หรือมีประโยชน์ในแง่ของการทำ Carb Cycling เพื่อกระตุ้นตับอ่อนและเสริมประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ช่วยให้เพิ่มกล้ามเนื้อสีขาวได้ไวมากขึ้น และที่สำคัญช่วยให้คุณสามารถมีภูมิต้านทานต่อคาร์บแฝงที่อยู่เต็มไปหมดในท้องตลาดได้อย่างปลอดภัยครับ