ผมเคยพูดไปแล้วว่า กล้ามเนื้อ ไม่ Use it ก็มีแต่ Lose it
มีการศึกษาในปี 2019 ที่พบว่าผู้สูงอายุที่มวลกล้ามเนื้อน้อยๆ ทำให้ฟังก์ชันในการทำงานทั่วๆไปลดลง และ “ตาย” เพิ่มขึ้น
ซึ่งผมก็…เห็นด้วยนะ
ในการศึกษาเค้าได้สรุป ข้อสำคัญเกี่ยวกับ Resistance Training ในผู้สูงอายุ แต่ผมเอามาปรับอีกทีนะ
ด้านทั่วไป
1. เวทที่เหมาะสมนั้นปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ(ต้องมีความรู้)2. รูปแบบ ความหนัก และความถี่ควรอยู่ที่ 2-3 ครั้งของสัปดาห์ โดยที่ความหนักให้ดูตามความเหมาะสม โดยเน้นในเรื่องของการฝึก Strength และ Power (1-6 RM) เล่นเป็นท่าที่ขยับข้อต่อมากกว่า 2 ข้อต่อขึ้นไปโดย 1 ในนั้นต้องมีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆด้วย1 Repetition Maximum หมายถึง น้ำหนักที่เราสามารถยกได้แค่เพียงครั้งเดียวแบบท่าถูก ยกครั้งที่ 2 ไม่ได้ 2 RM ก็คือ 2 ครั้งยกครั้งที่ 3 ไม่ได้ 3. ควรออกแบบโปรแกรมให้มีความเฉพาะเจาะจงเฉพาะราย มีความสม่ำเสมอ และติดตามความก้าวหน้าด้วยด้านประโยชน์ทางกายวิภาค
4. ช่วยชะลอการฝ่อของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมของการหดตัว
5. เพิ่มพละกำลังและการประสานการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ(ช่วยให้ขยับได้ Smooth นั่นแหละ)
6. ประสานการทำงานของระบบประสาท สารสื่อประสาท และฮอร์โมนที่เสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
ด้านประโยชน์ทางฟังก์ชัน
1. เพิ่มความคล่องตัว เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ชีวิตพื้นฐาน(คนแก่บางคนตายเพราะเอื้อมมือหยิบของที่อยู่บนชั้น) และช่วยให้ห่างไกลจากคำว่าติดเตียง
2. ช่วยป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและป้องกันการพลัดตกหกล้ม
3. ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นด้วย(มีการศึกษาในปี 2010 ที่แสดงให้เห็นถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการเป็นโรคอัลไซเมอร์ โรคซึมเศร้าในผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลังกาย)
ด้านอื่นๆ
1. คนที่มันปัญหากระดูกพรุน ข้อติด กล้ามเนื้ออ่อนแรง สมองเสื่อม หรือโรคเรื้อรังอื่นๆก็สามารถเวทได้
2. การเล่นเวทมีหลากหลายรูปแบบ เราอาจใช้อุปกรณ์บางอย่างเพื่อปรับให้เข้ากับบาวคนได้ เช่น การฝึกบนเก้าอี้ โดยทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด
ส่วนตัวแล้วเคยเจอคนไข้หลายคนที่มีปัญหกล้ามเนื้อฝ่อจากภาวะดื้ออินซูลินเยอะมาก
อายุยังไม่เลข 7 เวลาจะยืนก็ต้องเอามือค้ำแล้ว
ท่านอาจทดสอบตัวท่านเองโดยการนั่งไขว้ห้างแล้วยืนขึ้นด้วยขาข้างเดียวห้ามจับ ถ้าทำไม่ได้แสดงว่าในอนาคตท่านมีโอกาสเสี่ยงในการพลัดตกหกล้มแล้ว หรือบางคนอาจใช้การวัดแรงบีบมือในการดูก็ได้ครับ
เพราะฉะนั้นรีบหันมาเล่นเวทกันเถอะครับ ถ้าไม่อยากนั่งรถเข็นในเร็ววัน…
ด้วยรักจากหมอทิม
Ref.
1. Fragala, Maren S.1; Cadore, Eduardo L.2; Dorgo, Sandor3; Izquierdo, Mikel4; Kraemer, William J.5; Peterson, Mark D.6; Ryan, Eric D.7 Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association, Journal of Strength and Conditioning Research: August 2019 – Volume 33 – Issue 8 – p 2019-2052 doi: 10.1519/JSC.0000000000003230
