ในปี 1983 มีการศึกษาของ Dr.Stephen Phinney ที่พบว่าในนักกีฬาปั่นจักรยานทางไกลและจำกัดการทานคาร์บ กล้ามเนื้อมีการปรับตัวให้ใช้กลูโคสน้อยลงและใช้คีโตนมากขึ้น เหตุการณ์ดังกล่าวเชื่อว่าเกิดจากกระบวนการที่เรียกว่า Adaptive Glucose Sparing
Adaptive Glucose Sparing เป็นการปรับตัวของกระบวนการเมตาบอลิซึมที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่ในผู้ที่ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) ผลกระทบนี้ทำให้ร่างกายสามารถปรับใช้แหล่งพลังงานที่มีอยู่ได้อย่างเหมาะสม โดยเฉพาะการใช้ไขมันและคีโตน (Ketones) ในขณะที่สงวนกลูโคสไว้สำหรับเนื้อเยื่อที่ต้องการกลูโคสอย่างมาก เช่น สมองและเซลล์เม็ดเลือดแดง
ประเด็นสำคัญของ Adaptive Glucose Sparing:
1. การเปลี่ยนแปลงการใช้พลังงานเป็นไขมัน:
เมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลดลงอย่างมาก ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมจากการใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักไปสู่การใช้ไขมัน ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้จะเกี่ยวข้องกับการสลายกรดไขมันเพื่อสร้างคีโตน (Ketogenesis) ที่สามารถใช้เป็นแหล่งพลังงานทดแทนได้โดยเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อและสมอง
2. การสงวนกลูโคสสำหรับเนื้อเยื่อที่จำเป็น:
เมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเป็นระยะเวลานาน การผลิตกลูโคสของร่างกายผ่านกระบวนการกลูโคนีโอจีเนซิส (Gluconeogenesis) จะมุ่งเน้นไปที่การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงปกติ อย่างไรก็ตาม เนื้อเยื่อส่วนใหญ่เช่น กล้ามเนื้อจะปรับตัวเพื่อใช้ไขมันและคีโตนแทนการใช้กลูโคส การปรับตัวนี้เรียกว่า Glucose Sparing เพราะเป็นการสงวนกลูโคสสำหรับเซลล์ที่ต้องพึ่งพาอย่างมาก เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง (ซึ่งไม่มีไมโทคอนเดรียและไม่สามารถใช้คีโตนได้) และเซลล์สมองบางส่วน
3. ความไวของอินซูลินและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน:
ในช่วงที่เกิด Adaptive Glucose Sparing ระดับอินซูลินมักจะต่ำกว่าเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ความต้องการอินซูลินที่ลดลงนี้ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน โดยเฉพาะในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้น เมื่อมีกลูโคสอยู่ (เช่นจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย) กลูโคสจะถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อที่ต้องการมากที่สุดอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด:
ในผู้ที่ไม่มีการอักเสบและมีการตอบสนองที่ดีต่ออินซูลินและมี Adaptive Glucose Sparing มักจะมีระดับน้ำตาลในเลือดที่เสถียรและต่ำกว่าระดับฐานพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความเสถียรนี้เกิดจากการที่ร่างกายลดการพึ่งพากลูโคสเป็นพลังงาน
5. ผลกระทบต่อสุขภาพเมตาบอลิก:
แต่ในคนที่เป็นเบาหวานมีการอักเสบและมีการดื้ออินซูลินในระดับที่สูง การที่เนื้อเยื่อส่วนใหญ่ปรับตัวมาใช้คีโตนเป็นพลังงาน แต่ร่างกายยังคงผลิตน้ำตาลได้อยู่ อาจทำให้เห็นระดับกลูโคสเพิ่มสูงขึ้นได้ตาม อย่างไรก็ตามการสูงขึ้นของกลูโคสนี้ไม่ได้มาจากการอักเสบที่สูงขึ้นดังนั้นภาวะแทรกซ้อนทางหลอดเลือดจึงไม่น่าสูงขึ้นตามมา แต่ก็มีผลต่อความกังวลหรืออาจยังมี Microvascular complication ได้อยู่
โดยรวมแล้ว ปรากฏการณ์ Adaptive Glucose Sparing แสดงถึงความสามารถที่น่าทึ่งของร่างกายในการปรับการเผาผลาญให้เข้ากับแหล่งพลังงานที่มีอยู่ เพื่อให้เกิดการใช้พลังงานอย่างเหมาะสมและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เสถียร แต่ในขณะเดียวกันภาวะดังกล่าวก็อาจมีผลให้กลูโคสในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน
การลดปรากฏการณ์ Adaptive Glucose Sparing: วิธีการและกลยุทธ์ในการจัดการ
เพื่อที่จะลดปรากฏการณ์ Adaptive Glucose Sparing โดยเฉพาะในบริบทของการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคีโตเจนิก มีหลายกลยุทธ์ที่สามารถนำมาใช้ได้ เป้าหมายคือการเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงความไวของอินซูลิน และป้องกันการพึ่งพากระบวนการกลูโคนีโอจีเนซิส (การผลิตกลูโคสจากแหล่งที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต) ที่มากเกินไป ต่อไปนี้คือแนวทางที่ควรพิจารณา:
1. การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อสลายไกลโคเจน
- รวมการออกกำลังกายแบบ HIIT และการฝึกความต้านทาน: การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา เช่น ตีแบด เตะฟุตบอล เล่นบาสและการฝึกความต้านทาน (ยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว) ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและส่งเสริมการดูดซึมกลูโคสโดยกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยลดการพึ่งพากลูโคนีโอจีเนซิสของร่างกายและเพิ่มการใช้กลูโคส ในแต่ละสัปดาห์คุณจึงควรมี Glycogen Depletion Day บ้าง
2. การแนะนำคาร์โบไฮเดรตใหม่อย่างค่อยเป็นค่อยไป
- เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างช้าๆ: การเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทีละน้อยสามารถช่วยลดปรากฏการณ์ Adaptive Glucose Sparing ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำในอาหาร เช่น ผัก ผลไม้เบอร์รี่ และธัญพืชไม่ขัดสี การเพิ่มนี้ควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายปรับตัวในการใช้กลูโคสใหม่อีกครั้งโดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงมาก
- ติดตามการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือด: ใช้อุปกรณ์ติดตามน้ำตาลในเลือดต่อเนื่อง (CGM) หรือการทดสอบน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อตรวจสอบว่าร่างกายตอบสนองต่อการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างไร จากนั้นปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตตามการตอบสนองของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดที่สำคัญ
3. การจัดการการบริโภคโปรตีน
- บริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ: การบริโภคโปรตีนมากเกินไปสามารถทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของกลูโคนีโอจีเนซิส ซึ่งนำไปสู่ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น เพื่อลดผลกระทบนี้ ควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะที่ตรงกับความต้องการของร่างกายในการรักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อแต่ไม่เกินไปมากนัก โดยเน้นโปรตีนจากธรรมชาติเป็นหลัก
- กระจายการบริโภคโปรตีนอย่างสม่ำเสมอ: การกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันสามารถช่วยลดความต้องการของร่างกายในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นกลูโคสและส่งเสริมการใช้กลูโคสและคีโตนอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4. การเพิ่มความไวของอินซูลิน
- เพิ่มการบริโภคสารอาหารรอง: สารอาหารรองบางชนิด เช่น แมกนีเซียม โครเมียม และวิตามินดี มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส การรับประทานอาหารหรืออาหารเสริมที่มีสารอาหารเหล่านี้เพียงพอสามารถช่วยปรับปรุงการใช้กลูโคสและลดการประหยัดกลูโคส
- จัดการความเครียดและการนอนหลับ: ความเครียดสูงและการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถนำไปสู่ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้น ซึ่งส่งเสริมกลูโคนีโอจีเนซิสและการประหยัดกลูโคส การจัดการความเครียดผ่านการฝึกสมาธิ การทำโยคะ และการนอนหลับให้เพียงพอ (7-9 ชั่วโมงต่อคืน) สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการประหยัดกลูโคสแบบปรับตัวได้
5. ไม่จำเป็นต้อง IF นานหลายชั่วโมงติดกันหลายวัน
- เติมไกลโคเจน: ในวันที่ต้องใช้ร่างกายหนักๆ โปรแกรมออกกำลังกายหนัก คุณสามารถเพิ่มความถี่ในการทานอาหารขึ้นมาได้ตามความเหมาะสม และเพื่อให้เกิดประโยชน์ในแง่ Anabolic Effect ต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สูงที่สุดได้
6. ตัวช่วยบางประการ
- Berberine หรือ Metformin: ทั้งเบอร์เบอรีน (สารธรรมชาติ) และเมตฟอร์มิน (ยาตามใบสั่งแพทย์) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดกลูโคนีโอจีเนซิสในตับได้ พวกมันสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดการประหยัดกลูโคสโดยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการใช้กลูโคส
- กรดอัลฟ่าไลโปอิกและอิโนซิทอล: อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและสนับสนุนการเผาผลาญกลูโคส พวกมันสามารถช่วยลดการพึ่งพากลูโคนีโอจีเนซิสของร่างกายและปรับปรุงการใช้กลูโคส
7. ปรับอัตราส่วนสารอาหารหลัก
- ปรับการบริโภคไขมัน: ลดการบริโภคไขมันลงในขณะที่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเปลี่ยนความพึ่งพาพลังงานของร่างกายกลับไปสู่การใช้กลูโคส และป้องกันแคลอรี่สะสม การปรับนี้ควรทำอย่างระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดที่สำคัญ
8. การติดตามและการดูแลจากแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
- ทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ: จำเป็นต้องทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พวกเขาสามารถช่วยติดตามระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ปรับยาหากจำเป็น และแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าการจัดการสภาพของคุณมีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
- ติดตามเครื่องหมายในเลือดเป็นประจำ: ติดตามระดับน้ำตาลในเลือด HbA1c ระดับอินซูลิน และระดับคีโตนอย่างสม่ำเสมอเพื่อประเมินว่าร่างกายของคุณจัดการการใช้กลูโคสและคีโตนได้ดีเพียงใด
สรุป
การลดปรากฏการณ์ Adaptive Glucose Sparing เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนอาหาร การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด และอาจรวมถึงการเสริมอาหาร เป้าหมายคือการส่งเสริมสภาวะเมตาบอลิกที่สมดุลมากขึ้น ซึ่งร่างกายสามารถใช้กลูโคสและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเป็นพลังงาน เพิ่มความยืดหยุ่นทางเมตาบอลิกโดยรวมและลดความเสี่ยงของระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงต่อเนื่อง การใช้กลยุทธ์เหล่านี้ภายใต้การดูแลของแพทย์ทำให้มั่นใจได้ว่าการเปลี่ยนแปลงมีความปลอดภัย มีประสิทธิภาพ และปรับให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล
