การทำ Carb Cycling คืออะไร
การทำ Carb Cycling คือ การเพิ่มปริมาณการทานคาร์บที่ดีจากธรรมชาติให้เพิ่มสูงมากขึ้นเป็นช่วงๆ โดยเฉพาะในคนที่ทานโภชนาการพร่องแป้งหรือ Low carbs โดยหลักการคือ ในร่างกายของเราโดยทั่วไป จะมีความสามารถในการใช้และเก็บพลังงานจากน้ำตาลกลูโคสในรูปไกลโคเจนได้ดี ผ่านกล้ามเนื้อที่เรียกว่า “กล้ามเนื้อสีขาว”
ซึ่งการจำกัดการทานคาร์บต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานประกอบกับการไม่ออกกำลังกายในรูปแบบที่จำเพาะต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อสีขาว ก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสีขาวพัฒนาได้ไม่เต็มที่ ทำให้ผลลัพธ์ในแง่ของการลดไขมันหรือลดน้ำตาลทำได้ไม่ดีเท่าที่ควร
สรุปสั้นๆคือการทำ Carb cycling คือการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน โดยในช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง จะส่งผลให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ส่วนในช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น ช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย[1]
ประโยชน์ของการทำ Carb cycling สรุปได้ดังนี้
- ช่วยลดน้ำหนักและลดไขมัน โดยการปรับเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยให้น้ำหนักที่ค้างจากไขมันส่วนเกินที่นิ่งมานานลดลงไปต่อ
- ช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย ในช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหนัก ๆ เช่น เวทเทรนนิ่ง หรือคาร์ดิโอ
- ช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ในช่วงที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะหันไปใช้พลังงานจากไขมันมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลียได้ แต่อาการนี้มักจะหายไปเมื่อร่างกายปรับตัวได้
- ช่วยลดความเครียดของร่างกาย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำติดต่อกันเป็นเวลานานเกิน อาจส่งผลให้ร่างกายปรับตัวและเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งอาจส่งผลต่อฮอร์โมนของคุณ จนเกิดการไม่สมดุล การทำ Carb cycling จึงช่วยให้ร่างกายสามารถรับมือกับคลื่นความเปลี่ยนแปลงของพลังงานที่เปลี่ยนไปแบบนี้ได้ดีมากขึ้น
เมื่อไหร่ที่จะเริ่มทำ Carb Cycling
การทำ Carb Cycling ขึ้นกับหลายปัจจัย
- เมื่อถึงเวลาที่จะพัฒนากล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว: บางคนที่ลดไขมันส่วนเกินจากการตัดคาร์บมาได้ซักพัก และถึงเวลาที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในบางลักษณะ
- ตามโปรแกรมการฝึก: วันไหนฝึกหนักก็อาจเป็นที่ทานเพิ่มคาร์บ วันไหนพักก็ปรับปริมาณคาร์บลงมา
- ตามรอบช่วงเวลา: บางคนอาจสัปดาห์ละ 1 วัน บางคนมากกว่านั้นหรือน้อยกว่านั้นก็ขึ้นกับสถานะของร่างกาย แต่ผมก็เห็นด้วยว่าควรทำ Carb Cycling ครับ
- ตามกิจกรรมหรือเหตุการณ์พิเศษ เช่น เราจะไปเที่ยวภูกระดึง ก่อนไปก็ทำ Cycling เพื่อเติมแป้งไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อได้ครับ
- ตามความหนักในการฝึก: วันไหนที่ฝึกหนักมากๆอาจเพิ่มปริมาณคาร์บต่อมื้อได้ถึง 200 กรัมต่อมื้อเลย ลองพิจารณาตามการตอบสนองของร่างกายของคุณดูนะครับ
- ตามปริมาณไขมันในร่างกาย: ในคนที่ค่อนข้าง Lean ก็จะสามารถทำ Carb Cycling ได้ถี่กว่าคนที่มีไขมันสะสมมากโดยที่ไม่เกิดปัญหาอินซูลินสูงตามมาครับ
ถ้าจะทานคาร์บมากขึ้น ควรจะทานอะไร ทานอย่างไร
จำไว้ว่าเมื่อไหร่ที่เราเพิ่มพลังงานจากคาร์บเพิ่มสูงขึ้น เราควรลดทอนพลังงานจากไขมันให้ลดลงมา เว้นก็นี้ต้องการผลในเรื่องการสะสมไขมันด้วย ที่มาของคาร์บนั้นสำคัญที่สุด คาร์บที่ควรทานควรจะเป็นคาร์บจากธรรมชาติ และรองลงมาคงเป็นความฝันของใครหลายๆคนนั้นก็คือ ผลไม้
ตัวอย่างอาหาร
ตัวอย่างตารางการทำ Carb Cycling
สรุปช่วงท้าย
อย่างไรก็ตาม ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในแต่ละวันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น ระดับกิจกรรมทางกาย เป้าหมายในการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน และสุขภาพโดยรวม ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางประการ เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ Carb cycling เนื่องจากการทำ Carb cycling อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ครับ
- [1] Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020 Jun 30;12(7):1948. doi: 10.3390/nu12071948. PMID: 32629950; PMCID: PMC7400240.
